VEGAN（ヴィーガン）って、何？
ヴェジタリアンは、肉や魚を食べません。ヴィーガンは、それらの食物に加えて、卵、乳製品、蜂蜜といった動物性食品をとらず、*1革、毛皮、絹、ウール、化粧品、石鹸など動物性の素材が使われている製品を使いません。
訳注：*1フェイクレザー等の疑似製品や、植物性素材のみで作られた化粧品や石鹸などが代替品として使われています。
VEGANの栄養
訳注：各栄養素の必要量は、アメリカ人を基準としていますので、日本人の場合は異なります。
ヴィーガンが十分に栄養をとるためには、バラエティに富んだ食生活を送る必要があります。ヘルシーで多彩なヴィーガンの食事は、果物、野菜、たくさんの葉菜、無精白の穀物、ナッツ、種実、豆類で構成されています。
たんぱく質
カロリーさえ正しく摂取されていれば、ヴィーガンが理想的な形でたんぱく質をとることは簡単です。たんぱく質摂取のために、特別な献立や食品の組み合わせを考える必要ありません。大切なのは、いろいろな食品を食べることです。
たんぱく源
アルコール類、糖類、脂肪を除けば、ほとんどの食品は良いたんぱく源です。ヴィーガンの場合、芋類、無精白のパン、米、ブロッコリー、ほうれん草、アーモンド、エンドウ豆、ひよこ豆、ピーナッツバター、豆腐、豆乳、レンズ豆、ケールなどが、たんぱく源になります。
たとえば、一日の食事に次のような食品が含まれているのであれば、アメリカ食品医薬品局（FDA :Food and Drug Administration）が定めた成人男性に必要とされるたんぱく質をとることができます。
オートミール*1１カップ・豆乳１カップ・無精白のパン２切れ・ベーグル１個・ピーナッツバター２さじ・豆腐約113g・ブロッコリー１カップ・玄米１カップ
訳注：*1 １カップ＝240cc （日本の１カップは200ccです。）
日本で手に入りやすい食品では、納豆、高野豆腐、油揚げなども、優れたたんぱく源となります。
脂肪
ヴィーガンの食事は、コレステロールとは無縁、さらに一般的には低脂肪です。ヴィーガンの食生活を送ることで、心臓病やガンといった遺伝病のリスクを簡単に減らせます。ただし、脂肪分を多く含む食品（植物性油、マーガリン、ナッツ類、ナッツ類で作られたバター、ゴマなどの種実類から作られたバター、アボカド、ココナッツ）は控えめにしなければなりません。
ビタミンＤ
ビタミンＤは、ヴィーガンの食生活では摂取できませんが、日光にあたることによって体内で合成することができます。成人に必要とされる量のビタミンＤを合成するためには、週に２〜３回、夏の太陽の日射しを、両手と顔に少なくとも10〜15分間浴びましょう。
カルシウム
骨を丈夫にするために欠かせないカルシウムは、緑黄色野菜、硫酸カルシウムが添加された豆腐など、ヴィーガンが日常的に採っている多くの食品に含まれています。動物性食品中心の高たんぱくな食事は、カルシウムの排泄を招くとされています。以上のことから、植物性食品でたんぱく質をとる食事は、一般的なカルシウムの必要量に達しているものと思われます。
以下の食物に含まれるカルシウム量
- 豆乳またはライスミルク（市販のカルシウム強化タイプ。プレーン）約240cc 150-500mg
- 豆腐（*1木綿豆腐など固めで、硫化カルシウム添加） 約113g
250-765mg
- 豆腐（*1一般的なもので、硫化カルシウム添加） 約113g
120-392mg
- *2コラード （調理されたもの） 1カップ 357mg
- ほうれん草（調理されたもの） １カップ 278mg
- 糖蜜 ２さじ 274mg
- 豆腐（木綿豆腐など固めで、にがり添加） 約113g 80-230mg
- ケール（調理されたもの） １カップ 179mg
- ごまバター ２さじ 128mg
- アーモンド 1/4カップ 97mg
この他にカルシウムを多く含む食品は、オクラ、ゴマ、カブの葉っぱ、大豆、いちじく、*3テンペ、アーモンドバター、ブロッコリー、カルシウム添加豆乳、カルシウム添加オレンジジュースなど、いろいろあります。アメリカ食品医薬品局（FDA）が推奨する、25歳以上の成人が必要とするカルシウムは１日に1000mgです。
注：ほうれん草、ルバーブ、フダンソウ、ビーツの葉っぱに含まれているシュウ酸は、カルシウムの吸収率を下げるとされています。ちなみに、その他の緑黄色野菜に含まれるカルシウムは効率よく吸収されます。
訳注：
*1 アメリカの豆腐は日本のものよりも一般的に固めです。
*2 緑黄色野菜（葉菜）の一種。
*3 インドネシア料理の食材。大豆たんぱくなどを原料とし、肉の代わりとして使われる。
日本で手に入りやすい食品では、油揚げ、高野豆腐、小松菜なども優れたカルシウム源です。
亜鉛
亜鉛は、穀類、豆類、ナッツ類に含まれているので、それらの食品を食べるヴィーガンは適切な量を摂取しています。
鉄分
乾燥豆と緑黄色野菜は、特に優秀な鉄源で、カロリーベースの摂取量では肉以上です。鉄分の吸収率は、ビタミンＣを含む食品を鉄分を含む食品と一緒にとることで、飛躍的に上昇します。
鉄を含む食品
大豆・レンズ豆、糖蜜、キドニービーンズ、ひよこ豆、ブラックアイ・ビーンズ、*１セイタン、*2スイスフダンソウ、テンペ、黒豆、プルーンジュース、ビーツの葉っぱ、ごまバター、エンドウ豆、イチジク、小麦ふすま、青梗菜、レーズン、スイカ、キビなどいろいろあります。
鉄を含む食品と鉄量
食品 鉄量（mg）
大豆（調理されたもの）１カップ 8.8
レンズ豆（調理されたもの）１カップ 8.6
糖蜜２さじ 6.4
キドニービーンズ（調理されたもの）１カップ 5.2
ひよこ豆（調理されたもの）１カップ 4.7
スイスフダンソウ（調理されたもの）１カップ 4.0
リマビーンズ（調理されたもの）１カップ 2.3
スイカ 1/8切れ 1.6
訳注：
*1中華料理の食材で、原料は小麦グルテン。肉の代わりに用いられる。
*2緑黄色野菜（葉菜）の一種。
日本で手に入りやすい食品では、小松菜、ひじきなども優れた鉄源です。
ビタミンＢ12
ビタミンＢ12の必要量は非常にわずかです。非動物性食品では、*1グレープ・ナッツシリアル（1/2カップ）、*2レッドスター栄養イーストＴ6635（１〜２さじ）で、FDAが推奨する必要量（成人）をとることができます。特に、妊婦、授乳中の女性、幼児、子供は、ビタミンＢ12を十分に摂取できるよう食事に気を配らなければなりません。ビタミンＢ12が添加された食品も多いのですが、メーカーが方針を変えることもあるので、パッケージのラベルをよくチェックしましょう。あるいは、メーカーに問い合わせの手紙を書くのもひとつの方法です。
テンペ、味噌、海藻のラベルには、ビタミンＢ12が豊富に含まれていると、よく表記されています。けれども、これらの食品は信頼できるビタミンＢ12供給源ではありません。ビタミンＢ12の量は、食品が加工される過程で変化してしまうことがあるからです。
他に考えられるビタミンＢ12供給源は、ビタミンＢ12添加豆乳、ビタミンＢ12添加植物性たんぱく食品、ビタミンＢ12剤（動物性素材を含まないもの）があります。ちなみに、ヴィーガンでないヴェジタリアンは、乳製品や卵からビタミンＢ12をとることができます。
訳注：
*1シリアルのブランド名。
*2ビタミンB12が添加されたイーストで、粉チーズのように料理に風味を添えるために使われる。
なぜ、ヴィーガンに？
ヴィーガンになる理由は、健康上の理由、環境問題に配慮して、倫理的観点から、あるいはそれらすべての理由から、と、人によって様々です。たとえば、卵や乳製品を買うことは畜産業を推進すると考えて、ヴィーガンになった人もいます。乳牛や雌鶏が年をとりすぎて用をなさなくなると、それらの肉を食肉として売ることが多いのです。また、雄牛は乳を出さないので、子牛肉などにするために育てられます。（動物に対する）酪農・養鶏業の劣悪な状態を知って、卵や乳製品をまったくとらなくなった人たちもいます。
多くのヴィーガンは、世界をより人道的で慈愛にあふれたものにするために、ヴィーガンのライフスタイルを選んでいます。もちろんヴィーガンがパーフェクトなわけではありませんが、彼らは、より良い世界を求めてベストを尽くすことが、我々地球に住む人間の責任だと思っているのです。
一般的なヴィーガン食品
オートミール、野菜炒め、シリアル、トースト、オレンジジュース、ピーナッツバターを塗った無精白のパン、冷凍した果物、レンズ豆のスープ、ひよこ豆や豆のサラダなどのサラダバー・メニュー、なつめやし、リンゴ、マカロニ、スムージー、ポップコーン、スパゲッティ、ヴェジタリアン・ベークドビーンズ、*1グァカモル、チリ、などです。
訳注：*1メキシコ料理に使われる、アボカドペースト。
ヴィーガンはこんなものも食べています
豆腐ラザニヤ、卵なしのホームメイド・パンケーキ、*１ハマス、卵抜きのクッキー、豆乳アイスクリーム、テンペ、コーンチャウダー、豆乳ヨーグルト、ライスプディング、ファバ・ビーンズ、バナナマフィン、ほうれん草のパイ、オーツ麦とナッツでできたハンバーグ、*２ファラフェル、コーンフリッター、豆乳を使ったフレンチトースト、大豆ソーセージのホットドッグ、（動物性食品を含まない）野菜ハンバーグ、かぼちゃの蒸し焼き、豆腐のスクランブル、セイタン、などです。
訳注：
*1中近東料理の一種で、ひよこ豆のペースト。
*2中近東料理の一種で、豆をすりつぶして作る団子またはパテ状のもの。
外食する時は、次のようなものを
チーズ抜きピザ、野菜春巻き（中華料理）、カレーや*1ダール（インド料理）、チーズ抜きのナス料理、ラードとチーズ抜きの豆タコス（「タコ・ベル」やメキシコ・レストランで）、ハマスとタブリ（中近東料理）、インジェラ（エチオピア料理のパン）、レンズ豆のシチュー、タイ風野菜カレー、など。
訳注：*1インドの豆料理の一種。
卵・乳製品の代用品
（ケーキなど料理の）つなぎに使われる卵（１個）に相当する食品
レシピに表記された液体の材料（水、ジュースなど）と混ぜ合わせた豆腐 1/4カップ
細かく切ってつぶしたバナナ 小１本
アップルソース 1/4カップ
コーンスターチまたはくず粉 ２さじ
「Ener-Gエッグ・リプレイサー」やその他市販の卵代用食品（健康食品店で手に入ります）
乳製品の代用品
豆乳、ライスミルク、ポテトミルク、ナッツミルク。レシピによっては水でも代用可。
バターミルクは、サワー豆乳やライスミルクで代用できます。バターミルク１カップは豆乳1 カップにお酢ひとさじを足したものに相当します。
大豆チーズは健康食品店で手に入ります。（大豆チーズにはカゼインという乳製品が含まれていることが多いので注意。）
そぼろ状にした豆腐は、ラザニヤなどで使われるカッテージチーズやリコッタチーズの代わりになります。
*1Tofutti乳製品抜きクリームは、スーパーマーケットや*2コーシャー・ストアなどで入手できるでしょう。
訳注：
*1豆乳製品のブランド名。
*2ユダヤ教の戒律に従って処理された食材を扱う店。
参考図書として 〜The Vegetarian Resource Groupの出版物
「SIMPLY VEGAN」 $13
160の簡単ヴィーガン・レシピの他、Reed Mangels博士による多岐にわたる栄養面の解説（たんぱく質、脂肪、カルシウム、鉄分、ビタミンＢ12、妊婦とヴィーガン食、ヴィーガンの子育て、栄養素用語集）もついた、必読書。サンプルとなるメニューや献立プランに加えて、ヴィーガンの衣服、靴、化粧品、家庭用品などが買える通販カタログの紹介もあります。
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200以上のヴィーガン・レシピ、高齢者のための栄養ガイド、ヴェジタリアンの歴史、インターネットで得られるヴィーガン情報、スポーツマンのための栄養ガイド、革皮製品の代用品など、情報満載。全256ページ。
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この本を読めば、現在手に入れられる自然食品をどう料理に使えばいいかわかります！ 新鮮な果物・野菜はもちろんインスタント食品でも作れる150のレシピ、献立づくりのアイディア、食品の入手先、食材の説明が載っています。
本の代金分の小切手を Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore,
MD 21203までお送りください。お問い合わせは、(410)366-8343あるいはホームページ (www.vrg.org)へどうぞ。
訳注：上記の本は英語のみです。
The Vegetarian Resource Groupについて
こちらをご覧ください。
Original article in English written by The Vegetarian Resource
Group
Japanese version translated by Hiroko Kato
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