ベジタリアンとは…
ベジタリアンは、肉や魚を食べません。ヴィーガン（Vegan）は、それらの食物に加えて、卵、乳製品、蜂蜜といった動物性食品をとらず、*1革、毛皮、絹、ウール、化粧品、石鹸など動物性の素材が使われている製品を使いません。健康に配慮して、環境問題を考えて、宗教上の理由、肉が嫌い、動物愛護、非暴力主義など、ベジタリアンになる理由は、人によって様々です。ベジタリアンの食生活で十分な栄養がとれることは、アメリカ栄養士協会（The
American Dietetic Association）が認めるところですが、そのためには他の食生活と同じように、バラエティに富んだ食品（果物、野菜、たくさんの葉菜、無精白の穀物、ナッツ、種実類、豆類など）を摂ることが必要です。
訳注*1フェイクレザー等の疑似製品や、植物性素材のみで作られた化粧品や石鹸などが代替品として使われています。
食生活をベジタリアンに変える
一夜にして肉・魚を完全に断ち、すぐにベジタリアンになる人もいれば、徐々に食生活を変えていく人もいます。自分にあったやり方を選んで下さい。
ベジタリアンの食生活は、やりかた次第で大変にも簡単にもなります。人によっては非常に手のこんだ食事作りを楽しむこともありますし、さっと食べられるベジタリアン食が好まれる場合もあります。
ベジタリアンの栄養
たんぱく質
カロリーさえ正しく摂取されていれば、ベジタリアンが理想的な形でたんぱく質をとることは簡単です。たんぱく質摂取のために、特別な献立や食品の組み合わせを考える必要ありません。一日に様々な種類のたんぱく質をとることで、十分な「必須アミノ酸」が得られます。（参照：アメリカ栄養士協会によるベジタリアン食見解、1997年11月・"A
Vegetarian Sourcebook" Keith Akers著 Vegetarian Press 発行 1993年）
優れたたんぱく源としては、各種豆類、豆腐、低脂肪乳製品、ナッツ、種実類、*1テンペなどがあります。また、無精白の穀物で作られたパン、緑黄色野菜、芋類、パスタ、とうもろこしなどは、たんぱく質の摂取量を高めます。
訳注 *1インドネシア料理の食材。大豆たんぱくなどを原料とし、肉の代わりとして使われる。
日本で手に入りやすい食品では、納豆、高野豆腐、油揚げなども、優れたたんぱく源となります。
鉄分
乾燥豆、ほうれん草、*１スイスふだん草、ビーツの葉、糖蜜、小麦ふすま、プルーンジュース、ドライフルーツは、優れた鉄供給源です。鉄分の吸収を高めるために、ビタミンＣを含む食物（柑橘類、柑橘類のジュース、トマト、ブロッコリーなど）を食べましょう。鉄の鍋やフライパンでの調理も鉄分の摂取量を高めます。
訳注 *１ 緑黄色野菜の一種。
日本で手に入りやすい食品では、小松菜、ひじきなども優れた鉄源です。
カルシウム
*１コラード、ブロッコリー、*2ケール、低脂肪乳製品、かぶの葉、カルシウム強化豆腐、カルシウム強化豆乳などが、豊富にカルシウムを含んでいます。
訳注 *１緑黄色野菜の一種。 *2
キャベツの一種。
日本で手に入りやすい食品では、油揚げ、高野豆腐、小松菜なども優れたカルシウム源です。
ビタミンB12
成人が必要とするビタミンＢ12の量は非常にわずかなものです。ビタミンＢ12の主要な供給源は動物性食品なので、乳製品や卵を食べるベジタリアンは適切な量のビタミンＢ12を摂取できます。また非動物性食品の供給源としては、ビタミンＢ12強化食品（Grape
Nuts社などのシリアル、栄養強化イースト、栄養強化豆乳、栄養強化大豆たんぱく食品等）が挙げられます。その他の栄養強化食品については、食品ラベルをチェックしてみてください。テンペや海藻にもビタミンＢ12が含まれていますが、その含有量にはばらつきがあり、信頼できる供給源ではありません。もし、乳製品、卵、ビタミンB12強化食品を定期的に食べないならば、念のため、ビタミン剤（動物性の成分が含まれていないもの）を飲みましょう。ビタミンＢ12の必要量及び供給源については、一層の調査研究が望まれています。
子どもたちとベジタリアン食
アメリカ栄養士協会によると、ベジタリアンの食生活は子どもの成長に必要な量のニトロジェン（窒素）及び必須アミノ酸を満たしています。とはいえ、子どもたちにヴィーガンの食生活をさせるのであれば、必要な栄養素がとれるような献立を考え、栄養強化豆乳も飲ませた方がよいでしょう。
ベジタリアンのことがわかる本（英文）
ベジタリアンについてのパンフレット（英文）
こんな人たちもベジタリアンでした（英文）
ベジタリアン・レシピ
リガトーニ・コンビ （Meatless Meals
for Working Peopleより）
（材料・４人分）
リガトーニ（マカロニの一種）またはその他のパスタ 150g
タマネギ １個 （みじん切り）
にんにくひとかけ （みじん切り）
ピーマン 1/2個 （みじん切り）
オリーブオイルまたは植物性油 5cc
トマトソース缶（小） １缶
キドニービーンズ（缶詰・450g）１缶 （水切りする）
しょうゆ 5cc （なくてもよい）
塩 ひとつまみ（なくてもよい）
チリパウダー 少々
味付け用に黒こしょう 少々
（作り方）
パッケージにしたがって、パスタをゆでる。タマネギ、にんにく、ピーマンを４，５分柔らかくなるまで炒める。トマトソース、キドニービーンズ、しょうゆ、塩、チリパウダー、黒こしょうを加え、ふたをして数分煮つめる。ゆであがったパスタをざるにあげ、ソースと混ぜ合わせる。ラザニヤ風にしたいなら、炒り卵状にした豆腐100㌘か低脂肪カッテージチーズを乗せてもよい。好みに応じてソースを加える。（脂肪分を減らすなら、油でなく水で炒めるか、ペーパータオルでフライパンに油をなじませる程度にする。）
スパイシー・ベジタブル （Simply Veganより）
（材料・６人分）
米 500g
水 1リットル
じゃがいも（中） ５個 （皮をむいて薄切り）
水 500cc
キャベツ 1/2個
冷凍エンドウ豆 300ｇ または同量の生のエンドウ豆
カレー粉 7cc
ターメリック 5cc
しょうがパウダー 少々
ガーリックパウダー 少々
カイエンヌ・ペッパー 少々
味付け用の塩 （なくてもよい）
（作り方）
米と水１リットルを鍋にいれ、蓋をして中火で炊く。別の鍋にじゃがいもと水500ccを入れ、中火にかける。千切りにしたキャベツを加える。エンドウ豆とスパイス類を加える。鍋に蓋をし、時々かきまぜながら、じゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。炊きあがった米の上に乗せて食卓へ。
ベジタリアンはどんなものを食べている？
一般的なものとしては次のようなものがあります：マカロニ＆チーズ、スパゲッティ、チーズピザ、なすのパルメザンチーズ・グラタン、野菜スープ、パンケーキ、オートミール、チーズのグリル焼き、豆タコス、豆ブリトー、野菜やきそば、フレンチトースト、フレンチフライ、野菜ポットシチュー、フルーツシェイク、パン、ヨーグルト、チーズラザニヤ、ピーナッツバター＆ジャムサンドイッチ、フルーツサラダ、コーンフレークなど。
こんなものも食べています：豆腐、テンペ、小麦ふすま、レンズ豆、粟、ゴマバター、*1ファラフェル、*2栄養強化イースト、無精白の穀物、*3小麦胚芽、もやし、ひよこ豆、たまり醤油、ケール、コラード、人参ジュース、大麦、ライスケーキ、*4キャロブ、割りエンドウ豆、キドニービーンズ、大豆挽肉、キウイ、パパイヤ、*5ブリンツ、カレー、ナッツローフなど。
訳注：
*1中近東料理の一種で、豆をすりつぶして作る団子またはパテ状のもの。
*2ビタミンB12が添加されたイーストで、粉チーズのように料理に風味を添えるために使われる。
*3ビタミンＢ12が豊富で、シリアルなどにふりかけて食べることが多い。
*4カカオ豆の代用品。
*5クレープにサワークリームやクリームチーズなどを入れて巻いたもの。
脂肪摂取量を減らす
ベジタリアンの食生活は、典型的なアメリカ人のそれと比べて低脂肪だと思われます。けれども、特に脂肪の摂取量を少なくする必要がある場合は、次のような点に気を付けてください。（極端に低脂肪な食生活は、子どもたちや妊娠中の女性をはじめ、すべての人にすすめられるわけではありません。）
＜低脂肪な食生活にするために＞
- 油でなく、水で炒めましょう。また、大豆レシチン・スプレーを使ったり、ペーパータオルでごく少量の油をフライパンに塗りつけるのもよいでしょう。
- 油の量をレシピの半分あるいはそれ以下にしましょう。減らした分は、甘さを足したいならジュースや濃縮ジュースを、また単に水を使うのでも良いでしょう。もちろん、特に何か足す必要がなければそれでもかまいません。
＜重要＞
動物性の食品（乳製品や卵を含む）だけが、コレステロールを含んでいます。植物性食品にはコレステロールがありません。けれども、ココナッツオイルやパーム（やし）油などの植物性食品には飽和脂肪酸が多く、血中コレステロール値を上げる可能性があります。
卵の代用品
以下の食品を卵の代わりに使うことができます。
- バナナ１本＝卵１個 （ケーキやパンケーキなどに）
- コーンスターチまたはくず粉15cc＝卵１個 ・
- Ener-G Egg Replacer（または類似の卵代用品。アメリカの健康食品店や通販で。）
- 豆腐1/4カップ＝卵１個（豆腐を水などの液体と一緒にミキサーにかける）
乳製品の代用品
以下の食品を乳製品の代わりとして料理に使えます。
- 豆乳（健康食品店や東洋の食材を扱う店で）
- 豆乳マーガリン
- 豆乳ヨーグルト（健康食品店で）
- ナッツミルク（ナッツと水を混ぜて漉したもの）
- ライスミルク（炊いた米と水を混ぜて作られたもの）
スープやシチューに使う肉の代用品
以下の食品は、スープやシチュー料理に使う肉の代用品になります。
- テンペ
- 豆腐（凍らせて解凍すると、肉に似た舌触りになる。色はオフホワイトに変わる）
- 小麦グルテンまたは*1セイタン（健康食品店や東洋の食材を扱う店で）
訳注*1 中華料理の食材。日本の麩に似ているが、かみごたえがある触感。
The Vegetarian Resource Groupについて
こちらをご覧ください。
Original article in English written by The Vegetarian Resource
Group
Japanese version translated by Hiroko Kato
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